Nov-10-2025, 04:40 AM
from fpdf import FPDF
# إعداد PDF
pdf = FPDF('P', 'mm', 'A4')
pdf.set_auto_page_break(auto=True, margin=15)
def add_title(title):
pdf.set_font("Arial", 'B', 16)
pdf.cell(0, 10, title, ln=True, align='C')
pdf.ln(5)
def add_paragraph(text):
pdf.set_font("Arial", '', 12)
pdf.multi_cell(0, 7, text)
pdf.ln(3)
# الغلاف
pdf.add_page()
add_title("برنامج Mimi لزيادة الكتلة العضلية وتحسين اللياقة")
add_paragraph("مع تمارين آمنة للديسك (الرقبة وأسفل الظهر)")
# تقديم البرنامج
pdf.add_page()
add_title("تقديم البرنامج")
add_paragraph("هذا البرنامج مصمم خصيصًا لـ Mimi لدعم بناء العضلات وتحسين اللياقة العامة بطريقة آمنة ومناسبة لحالة الديسك.")
# جدول التمرين الأسبوعي
pdf.add_page()
add_title("جدول التمرين الأسبوعي (5 أيام)")
workout_text = """
اليوم 1 – صدر + ترايسبس
- بنش برس على آلة – 3×12
- إنكلاين دمبل خفيف – 3×12
- كيبل كروس – 3×15
- ترايسبس بوش داون – 3×12
- ترايسبس كيك باك جالس – 3×12
ملاحظات: ضع وسادة صغيرة خلف الرقبة عند البنش – لا ترفع الرأس للأعلى.
اليوم 2 – ظهر + بايسبس
- لت بول داون أمامي – 4×12
- سيتد كابل رو – 3×12
- دامبل كيرل جالس – 3×12
- هامر كيرل – 3×10
- Bird Dog – 3×12
ملاحظات: تجنب الانحناء للأمام.
اليوم 3 – أرجل + بطن
- ليغ برس بزاوية 45° – 4×12
- ليغ إكستنشن – 3×15
- كالف رايز – 4×15
- بلانك ثابت – 3×30 ثانية
- Glute Bridge خفيف – 3×12
اليوم 4 – أكتاف + كارديو
- شوادر برس جالس – 3×12
- لاترال رايز – 3×15
- فرونت رايز – 3×12
- Face Pull – 3×15
- كارديو مشي سريع أو دراجة ثابتة – 25 دقيقة
اليوم 5 – لياقة + تمارين مرونة
- كارديو مشي 30 دقيقة
- تمارين استطالة:
- Cat–Cow: 4×10
- Neck stretch: 30 ث لكل جهة
- Hamstring stretch: 30 ث × 2
- Shoulder rolls: 3×15
"""
add_paragraph(workout_text)
# التغذية اليومية
pdf.add_page()
add_title("خطة التغذية اليومية (نظام طبيعي)")
nutrition_text = """
الفطور:
- بيضتان + شوفان بالحليب قليل الدسم + 3 تمرات + كوب قهوة أو شاي
الغداء:
- صدر دجاج مشوي أو سمك + كوب رز أو بطاطا + خضار مطبوخة أو سلطة
العشاء:
- تونة أو بيض + شريحة توست أسمر + زبادي يوناني أو لبن قليل الدسم
بعد التمرين:
- وجبة غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة (دجاج + رز + خضار أو زبادي + شوفان)
الماء:
- 3 لترات يوميًا
"""
add_paragraph(nutrition_text)
# نصائح السلامة
pdf.add_page()
add_title("نصائح إضافية للسلامة")
tips_text = """
- لا تحمل الوزن فوق الرأس أو خلف الرقبة.
- تجنب السكوات والديدلفت التقليدي.
- أثناء الجلوس: استخدم وسادة أسفل الظهر ودعم للرقبة.
- نم على جانبك أو ظهرك فقط، بوسادة متوسطة الارتفاع.
- ابدأ كل تمرين بإحماء 10 دقائق قبل البدء.
"""
add_paragraph(tips_text)
# حفظ الملف
pdf.output("برنامج_Mimi_لزيادة_الكتلة_العضلية.pdf")
print("تم إنشاء الملف بنجاح!")
# إعداد PDF
pdf = FPDF('P', 'mm', 'A4')
pdf.set_auto_page_break(auto=True, margin=15)
def add_title(title):
pdf.set_font("Arial", 'B', 16)
pdf.cell(0, 10, title, ln=True, align='C')
pdf.ln(5)
def add_paragraph(text):
pdf.set_font("Arial", '', 12)
pdf.multi_cell(0, 7, text)
pdf.ln(3)
# الغلاف
pdf.add_page()
add_title("برنامج Mimi لزيادة الكتلة العضلية وتحسين اللياقة")
add_paragraph("مع تمارين آمنة للديسك (الرقبة وأسفل الظهر)")
# تقديم البرنامج
pdf.add_page()
add_title("تقديم البرنامج")
add_paragraph("هذا البرنامج مصمم خصيصًا لـ Mimi لدعم بناء العضلات وتحسين اللياقة العامة بطريقة آمنة ومناسبة لحالة الديسك.")
# جدول التمرين الأسبوعي
pdf.add_page()
add_title("جدول التمرين الأسبوعي (5 أيام)")
workout_text = """
اليوم 1 – صدر + ترايسبس
- بنش برس على آلة – 3×12
- إنكلاين دمبل خفيف – 3×12
- كيبل كروس – 3×15
- ترايسبس بوش داون – 3×12
- ترايسبس كيك باك جالس – 3×12
ملاحظات: ضع وسادة صغيرة خلف الرقبة عند البنش – لا ترفع الرأس للأعلى.
اليوم 2 – ظهر + بايسبس
- لت بول داون أمامي – 4×12
- سيتد كابل رو – 3×12
- دامبل كيرل جالس – 3×12
- هامر كيرل – 3×10
- Bird Dog – 3×12
ملاحظات: تجنب الانحناء للأمام.
اليوم 3 – أرجل + بطن
- ليغ برس بزاوية 45° – 4×12
- ليغ إكستنشن – 3×15
- كالف رايز – 4×15
- بلانك ثابت – 3×30 ثانية
- Glute Bridge خفيف – 3×12
اليوم 4 – أكتاف + كارديو
- شوادر برس جالس – 3×12
- لاترال رايز – 3×15
- فرونت رايز – 3×12
- Face Pull – 3×15
- كارديو مشي سريع أو دراجة ثابتة – 25 دقيقة
اليوم 5 – لياقة + تمارين مرونة
- كارديو مشي 30 دقيقة
- تمارين استطالة:
- Cat–Cow: 4×10
- Neck stretch: 30 ث لكل جهة
- Hamstring stretch: 30 ث × 2
- Shoulder rolls: 3×15
"""
add_paragraph(workout_text)
# التغذية اليومية
pdf.add_page()
add_title("خطة التغذية اليومية (نظام طبيعي)")
nutrition_text = """
الفطور:
- بيضتان + شوفان بالحليب قليل الدسم + 3 تمرات + كوب قهوة أو شاي
الغداء:
- صدر دجاج مشوي أو سمك + كوب رز أو بطاطا + خضار مطبوخة أو سلطة
العشاء:
- تونة أو بيض + شريحة توست أسمر + زبادي يوناني أو لبن قليل الدسم
بعد التمرين:
- وجبة غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة (دجاج + رز + خضار أو زبادي + شوفان)
الماء:
- 3 لترات يوميًا
"""
add_paragraph(nutrition_text)
# نصائح السلامة
pdf.add_page()
add_title("نصائح إضافية للسلامة")
tips_text = """
- لا تحمل الوزن فوق الرأس أو خلف الرقبة.
- تجنب السكوات والديدلفت التقليدي.
- أثناء الجلوس: استخدم وسادة أسفل الظهر ودعم للرقبة.
- نم على جانبك أو ظهرك فقط، بوسادة متوسطة الارتفاع.
- ابدأ كل تمرين بإحماء 10 دقائق قبل البدء.
"""
add_paragraph(tips_text)
# حفظ الملف
pdf.output("برنامج_Mimi_لزيادة_الكتلة_العضلية.pdf")
print("تم إنشاء الملف بنجاح!")
