রাতে স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার পর দু’টো-তিনটা নাগাদ হঠাৎ আপনার ঘুম ভেঙে যায়? কিংবা নিদ্রায় ব্যাঘাত ঘটলে এই উদ্বেগে ভোগেন যে প্রয়োজন মতো ঘুম হচ্ছে না?

কারো কারো মতে স্ট্রেস বা মানসিক চাপের কারণে এমনটা হতে পারে। আবার কারো ক্ষেত্রে এটা একটা গুরুতর সমস্যা। তবে এটা ঠিক যে হঠাৎ ঘুম কমে যাওয়া বিভিন্ন সমস্যার ইঙ্গিত বহন করে।

ঘুম গভীর ও পর্যাপ্ত হওয়া এবং স্ট্রেসের পরিমাণ যতটা সম্ভব কম রাখা নয়া উদ্যমে পরের দিন শুরুর জন্যই শুধু গুরুত্বপূর্ণ নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও এটা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসকেরাও ভাল এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম ও বিশ্রামের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

ঘুম একটা নিরবিচ্ছিন্ন অবস্থা নয়। এর বিভিন্ন পর্যায় রয়েছে, যেমন লাইট স্লিপ বা পাতলা ঘুম, অর্থাৎ যে অবস্থায় ঘুমিয়ে থাকলেও আমরা সতর্ক থাকি।

তাছাড়া রয়েছে- গভীর ঘুম এবং স্বপ্ন (র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট স্লিপ বা আরইএম স্লিপ) দেখার পর্যায়।

এই চক্রটি প্রতি ৯০ মিনিট অন্তর পরিবর্তিত হয়। আরইএম পর্যায় বলতে বোঝায় ‘র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট স্লিপ’ অর্থাৎ যে সময় চোখের তারার ঘোরাফেরা লক্ষ্য করা যায়। এই পর্যায়ের সঙ্গে আমাদের স্বপ্ন দেখার সম্পর্ক রয়েছে। স্মৃতির প্রক্রিয়াকরণ এবং একত্রিত করার ক্ষেত্রেও এর গুরুত্ব রয়েছে।

সাধারণত, রাতের প্রথম দিকে গভীর ঘুম হয়, আর ভোরের দিকে ঘুমের মাঝেও আমরা সর্তক অবস্থায় থাকি। দুটো-তিনটে নাগাদ মূলত হাল্কা ঘুম হয় এবং ছোটখাটো কারণে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটার সম্ভাবনা থাকে।

অনেক সময় মানসিক চাপ, হরমোনের পরিবর্তন, লাইফস্টাইল বা জীবনযাত্রায় বদল কিংবা স্বাস্থ্যজনিত সমস্যার কারণে ঘুম কমে যেতে পারে। অনেক সময় একবার ঘুম ভেঙে গেলে তারপর ঘুমানোও কঠিন হয়ে পড়ে।

এর কারণ কী, বিষয়টা কতটা উদ্বেগের এবং চিকিৎসকেরা সে সম্পর্কে কী বলছেন জেনে নেওয়া যাক।

দু’টো-তিনটা নাগাদ ঘুম হারানোর কারণ

রাত দু’টো থেকে ভোর তিনটার মধ্যে ঘুম হারানোর নেপথ্যে একাধিক কারণ থাকতে পারে। এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হলো শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম বা জৈবিক ঘড়ি। সার্কাডিয়ান ছন্দ বলতে শরীরের এমন এক প্রাকৃতিক ও অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বোঝায়, যা ২৪-ঘণ্টায় আমাদের ঘুম ও সজাগ থাকার চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।

ভোরের দিক থেকে আমাদের শরীর ধীরে ধীরে পরের দিনের জন্য প্রস্তুতি নিতে থাকে। কর্টিসল নামক যে হরমোন রয়েছে, সেটা আমাদের জেগে উঠতে সাহায্য করে।

অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে উৎপন্ন হওয়া কর্টিসল এক প্রকার অত্যাবশ্যকীয় স্টেরয়েড হরমোন যা আমাদের মানসিক চাপ সংক্রান্ত প্রতিক্রিয়া, বিপাক, রক্তচাপ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে। এটা শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ মেনে চলে। স্বাভাবিক পরিস্থিতিতে, কর্টিসলের মাত্রা এত ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় যে আমরা সেটা বুঝতে পারি না।

কিন্তু যদি আপনি ক্রমাগত মানসিক চাপের সম্মুখীন হন, উদ্বিগ্ন থাকেন বা ঘুমের সমস্যা দেখা দেয় তাহলে হতে পারে যে আপনার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা ইতিমধ্যে বেশি।

কর্টিসলের মাত্রা বাড়লে সতর্ক হওয়ার জন্য মস্তিষ্কে একটা সংকেত যায় যা ঘুমকে ব্যাহত করে।

এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, রাতে হঠাৎ ঘুম থেকে ওঠাটাই কিন্তু একমাত্র সমস্যা নয়। একবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটার পর আবার ঘুমিয়ে পড়তে না পারাটাও সমস্যার।

এর নেপথ্যে ক্রমাগত দুশ্চিন্তা, কাজ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়া বা ‘ঘুম না পাওয়া’ সম্পর্কে উদ্বেগের মতো বিষয়গুলো কাজ করতে পারে।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

বৈবাহিক অবস্থা থেকে বাড়তে পারে ক্যানসারের ঝুঁকি

মুম্বাই লাগোয়া পানভেলের মনোরোগ বিশেষজ্ঞ ডা. ঋষভ ভার্মার কথায়, এটা আপনার শরীরের জৈবিক ঘড়ির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি সাধারণত রাত ১০-১১টায় ঘুমোতে যান তবে ভোর তিনটে আপনার শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ সময়। কারণ ততক্ষণে ঘুমের বেশিরভাগটাই সম্পন্ন হয়েছে।

রাত দু’টো-তিনটা নাগাদ আপনার শরীর ধীরে ধীরে পরদিনের জন্য প্রস্তুত হতে শুরু করে। দেহের তাপমাত্রা সর্বনিম্ন স্তরে চলে যায়, ঘুম পাতলা হয়ে আসে এবং একইসঙ্গে শরীরের অভ্যন্তরীণ সিস্টেম ধীরে ধীরে আবার সক্রিয় হতে থাকে। তাই সেই সময় আপনার পাশে শুয়ে থাকা ব্যক্তির একটু নড়াচড়া বা সামান্য শব্দ কিংবা আপনার মাথায় যে চিন্তা চলছে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ঘুমে এমন ব্যাঘাত স্বাভাবিক কি না, এই প্রশ্নের জবাবে ডা. ভার্মা বলেন, এটা খুবই স্বাভাবিক। লক্ষ লক্ষ বছর আগে, রাতে কয়েক ঘন্টা জেগে থাকা আমাদের পূর্বপুরুষদের আশপাশের বিপদ সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করত। ঘুম নিয়ে সাম্প্রতিক গবেষণা অনুযায়ী একজন সুস্থ ও প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি রাতে দুই থেকে চারবার জাগেন।

জেগে থাকার এই চক্র সাধারণত কয়েক সেকেন্ডের হয় এবং তারপর আবার আমরা ঘুমিয়ে পড়ি। পরদিন সকালে এটা মনে পড়ে না কিন্তু যখন রাতে আমরা সম্পূর্ণ সজাগ থাকি, মস্তিষ্ক কাজ করে তখন আবার ঘুমিয়ে পড়া প্রায় অসম্ভব হয়ে ওঠে। সমস্যার সূত্রপাত এখান থেকেই।

সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং ঘুমের চক্র

মস্তিষ্কের সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস নামক অংশ সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে। এটা আমাদের মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত একটা ক্ষুদ্র অংশ। শরীরের এই অংশটা দিন-রাত চক্রের সঙ্গে আমাদের বিভিন্ন কার্যকলাপের একটা সমন্বয় তৈরি করে।

ভোরের দিকে আমাদের শরীর ঘুম থেকে ওঠার প্রস্তুতি নেয়। সেই সময় কর্টিসলের মাত্রা কম থাকলেও ঘুম থেকে ওঠার কয়েক ঘন্টা আগে তা বাড়তে থাকে।

এই সময় গভীর ঘুমের পরিমাণ কমে যায় এবং আরইএম স্লিপ বেড়ে যায়। আরইএম স্লিপ মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করে। তাই এই পর্যায়ে জেগে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

ঘুমের চক্র এবং জেগে ওঠার সঙ্গে এর সম্পর্কের বিষয়ে ডা. ভার্মা বলেছেন, আমাদের ঘুমের চক্র রয়েছে এবং প্রতিটা চক্র প্রায় ৯০ মিনিট দীর্ঘ। তবে রাত বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ঘুমের প্রকৃতি বদলায়।

রাতের প্রথমার্ধে অর্থাৎ রাত দুটো থেকে সকাল ছ’টা পর্যন্ত সাধারণত পাতলা ঘুম হয় এবং আরইএম স্লিপ দেখা যায়। ভোর তিনটার কাছাকাছি সময়টা হালকা ঘুম হয় বা আমরা স্বপ্ন দেখি। স্বপ্ন দেখার কারণে মস্তিষ্ক ইতোমধ্যে বেশ সক্রিয় থাকে। তাই সামান্যতম ব্যাঘাতও ঘুম কাড়তে পারে।

রাতে ঘুমানোর ক্ষেত্রে হরমোন ও মস্তিষ্কের ভূমিকা কী?

কর্টিসলের পাশাপাশি অন্যান্য হরমোনগুলোর ভুমিকাও এক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। এই বিষয়ে আমরা মুম্বইয়ের ওখার্ড হাসপাতালের কনসালট্যান্ট নিউরোলজিস্ট ডা. প্রশান্ত মাখিজার কাছে জানতে চেয়েছিলাম।

কর্টিসল ছাড়া অন্য কোন হরমোন এর জন্য দায়ী জিজ্ঞাসা করায় তিনি বলেছিলেন, ঘুম নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে বেশ কয়েকটা হরমোনের সম্মিলিত প্রভাব দেখা যায়। মেলাটোনিন, যা ঘুমের হরমোন হিসাবে পরিচিত, সেটা রাতের দিকে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে নিঃসরণ হয়। বেলা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে তা ধীরে ধীরে কমে। মেলাটোনিনের মাত্রা কমলে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

অন্যান্য হরমোনের ভূমিকা সম্পর্কে কথা বলতে গিয়ে তিনি উল্লেখ করেছেন, কর্টিসল একটা হরমোন যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে উৎপন্ন হয়। ঘুম থেকে ওঠার কয়েক ঘণ্টা আগে এর মাত্রা বেড়ে যায় এবং সেটা শরীরকে সজাগ রাখতে সাহায্য করে। অ্যাড্রেনালিন এবং নোরড্রেনালিন হরমোন তীব্র সংবেদনশীল পরিস্থিতিতে উদ্বেগ, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ, প্যানিক ডিসঅর্ডার বা হঠাৎ জেগে ওঠার জন্য দায়ী হতে পারে।

এ ছাড়া গ্রোথ হরমোন, ইনসুলিন এবং প্রজনন হরমোনগুলোও ঘুমের গুণমানের উপর পরোক্ষভাবে প্রভাব ফেলে।

স্ক্রিন টাইমের প্রভাব

ডা. ঋষভ ভার্মার কাছে জানতে চাওয়া হয়েছিল যে স্ক্রিন টাইম, দেরি করে খাওয়া এবং অ্যালকোহল পান ঘুমের ধরণ বদলাতে পারে কি না।

তিনি জানিয়েছেন এই তিনটে বিষয়ই ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে।

কারণ হিসাবে তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, ভোর তিনটায় ঘুম ভাঙার একটা বড় কারণ অ্যালকোহল হতে পারে। অ্যালকোহল পান করলে প্রাথমিকভাবে ঘুম পেতে পারে কিন্তু পরের তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে যখন যকৃৎ সেটাকে বিপাক করে, তখন তা উত্তেজক হিসাবে কাজ করতে শুরু করে। এটা আপনার ঘুমে বিঘ্ন ঘটাতে পারে, বিশেষত যখন ভোরের দিকে লাইট স্লিপ সাইকেল চলে।

বেশি রাতে খাওয়া বা ঘুমানোর আগে ভারী খাবার বা মিষ্টি জাতীয় কিছু খেলে তা হজম করার জন্য শরীরকে কাজ চালিয়ে যেতে হয়। তাছাড়া উচ্চ মাত্রায় চিনি আছে এমন খাবার খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। তার কয়েক ঘন্টা পর হঠাত সেই মাত্রা কমে যায়। রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকলে শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ হয়।

অন্যদিকে, গভীর রাতে ফোন বা ট্যাব ব্যবহার করলে চোখের উপর তার প্রভাব পড়তে পারে। কারণ ফোনের স্ক্রিন থেকে নীল আলো বের হয়। ফলে মস্তিষ্ক ভাবতে থাকে এটা দিন এবং ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত যে প্রাকৃতিক সংকেত রয়েছে সেখানেও এর প্রভাব পড়ে। সব মিলিয়ে ঘুমে বিঘ্ন ঘটে।