প্রোটিন ও মিষ্টিজাতীয় খাবার খাচ্ছেন? রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখবেন যেভাবে

ঈদে প্রোটিন এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার বেশি গ্রহণ করা হয়। এতে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে গেলে শুধু মিষ্টিজাত খাবার নয়, স্টার্চযুক্ত খাবারের দিকেও নজর দিতে হয়। কারণ রুটি, পাস্তা বা ভাতের মতো খাবারেও প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকে। পুষ্টিবিদ মার্ক ও মেয়ারার ভাষায়, “স্টার্চ হয়তো মিষ্টি লাগে না। কিন্তু হজমের সময় কার্বোহাইড্রেট ভেঙে প্রচুর পরিমাণে চিনিতে পরিণত হয়, যা দ্রুত রক্তে প্রবেশ করে।”

মাংস, মাছ, বাদাম, ডিম ও চিজের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে খেলে গ্লুকোজের প্রবাহ ধীর হয় এবং রক্তে শর্করা স্থিতিশীল থাকে। প্রোটিন হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, ফলে চিনি ধীরে ধীরে রক্তে প্রবেশ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক সীমার কাছাকাছি থাকে।

তিনি পরামর্শ দেন, প্রতিবার খাবারে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন প্রায় সমপরিমাণ রাখার চেষ্টা করা উচিত।
যেসব খাবার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

পূর্ণ শস্য ও আঁশযুক্ত খাবার
সম্পূর্ণ শস্য যেমন— আটার রুটি, ব্রাউন রাইস, ওটস ও কুইনোয়া ফাইবারের ভালো উৎস। ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের চারপাশে একধরনের আবরণ তৈরি করে, ফলে তা ভাঙতে সময় লাগে এবং চিনি ধীরে ধীরে রক্তে প্রবেশ করে। পূর্ণ শস্য শুধু ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেই নয়, কোলেস্টেরল কমানো এবং অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদি রোগ প্রতিরোধেও সহায়ক। তবে অতিরিক্ত খেলে এগুলোও রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে।

শাকসবজি ও নন-স্টার্চি সবজি
পাতাজাতীয় সবজি এবং ক্যাপসিকাম, টমেটো ও পেঁয়াজের মতো নন-স্টার্চি সবজিতে প্রচুর ফাইবার, কম ক্যালরি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে।বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন, খাবারের প্লেটের অন্তত অর্ধেকজুড়ে সবজি রাখা এবং খাবারের শুরুতেই সেগুলো খাওয়া উচিত। এতে দ্রুত পেট ভরে এবং অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রবণতা কমে।

বাদাম, নাট বাটার ও বীজ
সব ধরনের বাদামেই প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বি হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং রক্তে চিনির দ্রুত প্রবাহ কমায়। কম লবণযুক্ত বা লবণবিহীন বাদাম এবং চিনি ছাড়া তৈরি নাট বাটার ভালো বিকল্প। এছাড়া চিয়া, ফ্ল্যাক্স, কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বিচি ও তিলও উপকারী।

বেরিজাতীয় ফল
সব ফলেই প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবে বেরিজাতীয় ফলে চিনির পরিমাণ তুলনামূলক কম। এগুলোতে প্রচুর ফাইবার ও উপকারী পুষ্টি উপাদানও থাকে। তবে বেরি খাওয়ার সময় গ্রিক দই, বাদাম বা চিজের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে খেলে রক্তে শর্করার ভারসাম্য আরও ভালো থাকে।

সূত্র: ম্যাস জেনারেল ব্রিগহ্যাম হোমপেজ